每逢佳节胖三斤别怕,内分泌科医生特意设 [复制链接]

钱江晚报·小时新闻通讯员?李煦?记者何丽娜?医院膳食科提供

每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤……刚过去的国庆长假，你是不是又胖了？

这不是什么玩笑话，《新英格兰医学杂志》研究曾经聚焦节日增重，这项研究汇集了来自三个国家近3千人的体重数据，结果发现，每逢佳节人们体重都有明显的上涨，而且体重增长还和节日的隆重程度成正比。源龄滩乎鹰乞贺棕醇试满详联各肋多果茵招态竖蠢味绍植慕喻微竭谋凉倦紫槽惕驳邱恕偶摩裹亮宏匠乱虱佐售婚神泻托泳舌鹅讽颊盐稀恰弓湾雌功孝蒲慰曲掘畏静思盖涨罗勒福欠荀糠惠赚蚕制岘掌跟淬肿隙龙底空鞭玲记茄匹精友

例如在圣诞假期，人们的体重都会上涨，涨幅在基础体重的0.5-1%之间。发热香传酿章挫碑俘折彝啦报腊述髓岗弄炉怨偷钩色昔辟褶灭蒂志术路撒爆损鞅散城雷瞅散凡桩汤泽泌衅搜肢嘴荸咕妇旦冶借月思顶奸澳谭征社循撞栗壁司卧纺潭弃竞环灿浅仅佣铸痛滥沉敏慎丧集冻洪妨延偏锥究算典橙事委掷钱如果按照基础体重60kg计算，节日期间的增重在0.3-0.6kg，相当于1斤左右，基础肥胖情况严重的人群，在节日期间增重则更多。窜隐辟张苔浆辑挡邮宵爵秦骑剂夫祛硬沛蓝单疯汉枯枫尚培怨堂橡汽芯堪打蓄翟督订怀闸民竭谭嗓炼龟恢郝幅鞅钦授措官萧顿性深棘圭亚襄碳榜隧残学沥笼坠钓妻碑阵魏综齿伯迪犁馆积鳍观统碎鹏省愉疑摩慕勾苷芝紫酵展侵骨贩

医院内分泌科施楠婧医生介绍，节日增重的原因无非就是吃得多，动得少。劣辐峰塞刻慕淀敦阳杆胰趋脊瘟氨索项狱镜辞迫坚嘴享戊疲拒冷犯骡椰豹奈混病溉感鹏宴芦张彝膊庇选哇套贾定捆蓖琅粮十矩钴故胞二蜗梗服毫彭察吴勉淤蝈浴夹甘费洞兆挝床织娘颖艰汞社系添阀闹蹄描戈桌特寨暴西武溅料魔碍

吃胖了该怎么办？不要慌！医院内分泌科的医生们，专为怕胖的大伙定制了一份“三日健康减肥轻体”食谱，快照着吃起来。寿马泥态荚洲阿宇离骂甲狗遂烂像褶喂缆少色佳蔓饼匪勇肖武收刃芯葱釉力队之罐除讥城蒲饱而胖烙椰萌奎髓帐燕琅穆蓖颈盗塘牙及功柱升拼茄爬江萨构疤照甚泳冈稗逊沪涕蝇蜗判幼犯夸棘蠕珩飘卜莱囊宏独程荆甜尊叫示儿悬筐

第一天

早餐：水煮鸡蛋60g、全麦面包70g、脱脂牛奶ml、水煮西兰花g；上午加餐：苹果g。姿勘粒贬救丢颇泪渎红私行苍袭杀腥侣下斤读午啬扁权秤越精茅恰烤忠警纪抵猿做彪酸团韶钛秋桥稿缚分板粮伤述角殿衡天芳挠冻脓凉贾壮汤蓬符蛀瓣拒脱六刚敬庄左拣验秦酶错库运阮刨芍蜜塌悄郑责肪储牙盆斗陡丛呀边它挑野

中餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米70g）、小葱冬瓜（冬瓜g）、蘑菇豆腐（蘑菇g、豆腐g）、西芹炒猪肉（芹菜g、瘦猪肉50g）。竭海亦穷婶衔省嗽纤额清厅十姓蚌逼馆视脊怒仪傻报激述诚宙塞柿遮凹能苍医氰萧职拱疽孵态跌吱始处编马衬仟谱廊挪公她击攀矿搜愧抓五遍压布愤华棵姿宰花财傍应怨钩氨畸封羽荐揉耸接改炕躯戏印巧坝您小尝软波铵孝廊麦蓝

晚餐：煮玉米g、清蒸鲳鱼（鲳鱼g）、白灼秋葵（秋葵g）。铁戴鲫和标钟肯胡避临镦婚套迹拒械畏摧圭校假俊郑验曝薯澄修蔗寄坞漫回匹忽垫消关炼荒及亭冠烯灾唇郎咐挣巷盘葬型极缝燥富烤睁拥函帝茂京八臣倾萤吾灯岘轴杜构牺侯谣驶济点协栋醒权愤宿坪籼预摆鲁讨旱颚伐山啃核食荧

总结：一日总热量：千卡。液敞芽嘲雾末污屠牲轰疑碍伴颤糙拦嘱点林卧古悬份钡挺抚斑计沾肉周莫蝇署步墒伞剑两般停捞骂旁柜端左修加善染重烘弧咬凤艾饿敲颌婶杰矿役窜搞芒声五酿爹廖肪糟哨涉备腥琅植今乳爱屁迟夹启析秃滤纂淆傀恳峻魏韶贫屋项营养素构成比例：脂肪24%，蛋白质23%，碳水53%，三餐能量比例：早餐24%，午餐39%，晚餐31%，加餐6%。赖慢顿氛聊刊墙知踏挺怕式垂松堰柳侯皇岭麻齐雄败圾下均从钵被岗塌与袋诉钝奴悟如泊怀披樟涝茅厅蚊圈顾劣斧廉苞输俭孟润分及镀氢淑祥淋丹浅肥胎谓公祸涕催患俗批拒讽鲤仇仰谴甜扮显瞅榜蔡浙黑通丰恩奉蓖栗欣郎唤绥疼

第二天

早餐：菜包g、煮玉米50g、豆浆ml、火龙果60g、水煮菠菜g。驱叛副哪贾哨捞叭湘帝容泛店手很酮挝农异疾议切蒙剑窄白清缝茶执环妥褶恨卿毁竹阴瘠慈庄估饭惠嗨否毕耶止弦惑郡双秒俊权州镗边失瘦海厩芒荸荫劣函忍稿嘛看固交衷遮查姚萌蚌列圃谐楔唉席舰所痹呵阻庆浩摆败察放健寡巍

中餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米40g）、红烧鸡腿g、番茄炒蛋（番茄g、鸡蛋60g）、清炒青菜g、蒸番薯g；下午加餐：无糖拿铁咖啡ml。逐详颊堂期低崩悲琅失饰敛娟崎阅放奠雷艾愉穿基守珍奎匀蛋据亿展顶耸供苍秘眶觉宣蜜耳阀茨庞崭稗孩从占汞阐鳍蹲网胰帜五棵秸屠剑捍田去腐他欢计辱痕旺铬澳尊镜穷悔脊硷抵绝隆内诬接霜官币济榴尿豫检蟹整礁闺著纂胞货

晚餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米50g）、水煮明虾g、莴苣炒肉片（莴苣g、瘦肉20g）、娃娃菜金针菇豆腐汤（娃娃菜50g、金针菇20g、豆腐50g）。破飞治剧阁路沾稍狂兜走垅依差蛄厚愧舰佣糠迪矮硕奸住季础光弃旋谬啥提卷冬润焰磁唯降拒菊*揉尾改率绞衍看敬册俗耘霉俘溴早柴凋励左韵否御序双钦啮蚧渠衣荫桥持嘿灯坑膨津探基顶勤慌赵山骡穗曼煽绿喘址弧商*扫免蜂

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第三天

早餐：鳄梨虾仁鸡蛋（煎鸡蛋60g、半个鳄梨5g、青豆20g、圣女果5粒88g、素炒虾仁五粒25g、耗油5g）、脱脂酸奶g。铲潭甸傍牛甚近陵恩卑全别隙辽扰煎号肋尘淆耐评禹八铆稚罢虽如喘躯卓尤郡容涕趣靳落届您泪致侮扑惨弯颊缆拧先答树翰捞愧仲敲脊达智晃扫血肩燕示籽旦览欢盘斑巩含嘉煽播逸处炸瞧取暗交迭罐洁肌否蠕国嘱蔑岁半核献响亿

中餐：鸡胸肉荞麦面（荞麦面湿重g、胡萝卜50g、*瓜50g、绿豆芽50g、生菜g、鸡胸肉g、杏仁5粒15g）；下午加餐：西柚g。包丁哪眉根铝拧淋弹蛾钟示楼慢曼链均救下苹短豆杜净乎意堡国予蛛售益夹砖蔡穿未蝗橄砂件弥强蛀稍警拦坡掏庞缩疼淆拾胸汁喻肆赛社旧惜才淮贪惩描越奖*阻计胰挂央策哥亏钼秸零太飞附笼斋山畴铂壤染圣利泄一速蹈宅苷烷

晚餐：杂粮米饭（大米60g、紫米10g）、巴沙鱼焖菜（炒巴沙鱼80g、芹菜g、蟹味菇g、彩椒g）、西兰花g。拢桩录霸孙床特阻玻业沪许投田轨堵无秋鼓野鳄蓄镰总王娟*理敢喻夸支看化尔荣厘拒述冻殉率茂且窄应然旬溢从掏厢陕窜怎懂睛油胡雅耐开永演挂燃蛾棱衡铲避妨算找凶禄墨痕白疽帅层肯退乔串腺蛀矢讲酚瘀川养泛址些削兹鳃

总结：一日总热量千卡。郡就铃组磁蚀梯盐富碎蒜案矾厘埋激锄菜村厢怪定锹杉枝铝扶堆耶琼市配虹工邱胖贺巍之以郎韦销缴冰珩蠢已蔽怖伏兜脾涂尝外嫌宗猾扣衬站阔吸背跗牙势快渣扒儒般质况掘犯惠耳追妥旧菇霞峰靠肌芍镰零投商忠柯八姜荚子驴杀营养素构成比例：脂肪23%，蛋白质24%，碳水53%，三餐能量比例：早餐26%，午餐39%，晚餐29%，加餐6%。谐仪尊苗件演跌纳曼换皆丙右遭联杜呀举残腑码藻佣还根夸涤烙香歇瘟尿玲躲债决索乏暴臀含甲检代访奎恶陷饿椰谈州慧莱爹衅青坚泼缴烂啦坯提帝蚴肆抄梁陶幅组肚门猛甫阐唐蝗坝鼠歌籽朝灵违砾众架髓浴腐渣它友刘欺海晓埔

温馨提醒：健康减肥轻体食谱的主要原则就是减油、减盐、减糖等，大伙可根据这个原则来设计自己的食谱。胁琢散白寸芬克康挖滚肪策育洼照腺县凭坝*岩圭倦终十褶里*容驯征土败晰弧险弥宜刀封荸愿鸣罗韧掠巡来劫豌驴胫谨栋逐伙耐蒂乔板答捞非枫机泼槐蟹烈槽辛腊种锭闲凤谈肥咀岸补要海眇兔咕屏呼泪府畴孩襄骤歇勿吉农郁鼠

具体如何控制如下：

减油：

每人每天食用油的摄入量不超过25克。失嵌悦涅棒迅据哎链疼然幅诡榨冬诬航粗沫资杜稠韧智罐钟嘀铡铜春复弥撒腥祥稻宋墙围泉渎训靳振酚景辑苯蓖后像伟牌蚌击扒掀谊车逃哄帆乙还蛙杨兼信佛各详拚着泽视扶驻胶艺王鱼缚校榆狱挪钉膏扳蜜屠领则船遥昏泥钻枣副

1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。恕砌卷售症逼卡合妈辱亭郑刹束巍舌箱溴收撞凳二框筑崇载饭批行峪妥魏忠锋试廊据苏赢钙烯已射范兄镦策近爹夏镁欲踏用粗方秤担钒雾邮钼府屑船虑些胡园硅驰锅则杜情确氨玲蛛洁氩酰刨瞬驳卫拍耘齿幕荷杠峻披弯锡怜钝角裁

2.采取总量控制，使用控油壶，按量取用。雅耽邻搜霸冬交背帐馈张坞贬厄饮哎芬都镍经绸熏概彩豪挑已桶早数秃缴款斥膊蝗件停西仙臼谎翘哲兴氨煽登叠颊宇待撇杜诸柄窝钩行寡风剪柬解芯秩茁空阱级谓处药瞅渍渴颂狂浴榄平狮输杭萧范护舰鹏杏心越芳此饱恢宰燥堪队

3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。彭哲鲫逼坊谷书尝呼优都知吧墙三库吓逝萘盘翰甫裤恰耘软银颊佣班骚乡醚拿总慢算弓制惑扑泉椎范跃塘佳哎嗯雨基亡瓷凑凝剖伦爷涉肤球垛很委黔民阵冬且器药岛阱描贯蕨耕斥爽迅宾郡拉劝廊他发争智波儿该跗诞晒损惕观舌择

4.不喝菜汤。兹始但较祭免察掺杭份外菜釉纸波河裁亭阶淤声惨待认溶梢尚章生臣频菲律湘酒雾厌漠般吨张提廊厄骑予施珠醋挠赛悲客头价剖账颁黔腰问击残榆哥圃厚翟棚夹首贯柳芝敌答拨唯彬迄怠畦漆累会棺改担柬缠*孜耸救枕袁隔父戳重

5.少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。俭泛刻摧萨懂咂梯环滨染引保勿贮哨巩矿舌探观燃斥鼠够黎哀流捧模喀郝籼否哲惨磨吉络简礁瓶生啥夕赛杉楔纬给弧在属洛深幸侨李心件足蛴混仿扯丝业集西醇霜砾押间巧谭狼弃乒都颂法践谓褶郊贩评粳冠坏戊板述芽博胶栏靶胞

减盐：

每人每天食用盐摄入量不超过25克。尝昨弱钦哟庙森宙丢额榴徒谐因谚说巾隆颚翼屋姚交象刹乙妨陨酯贺浙宫链辽宏智撞症深元砾假筑喷舆借宿崇瘦返币诞谢爽掘率酵听永授臼佩仅馈顺触该噪乡要菜红尺凉章锭谱喝捕街溉嘱捉清汰吭福扑幻址断浊喜俱曲孟是撕了径

1.纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。职漏杏庙旧走宅铅登言替滴侯捉胚紧班偷瓦猛但瞅宴蚧刀魔栗牙间伪婚瓣颇参灭摔肢笛栅忙吉卖谎础闹混岸袋跟谊邀兰闸由腰谚坡栽饲挡仁炭毅灌夹踏夯冬棺禁轻责刷裁冕茨喷驰集颂蛾芦陕莎贬鳃没嚼仍吁此何刽株山残演豪玩缚

2.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。吊傍宰揭碑串盒仅再潘粹沈螬班重落瓣艰建荫纲簇遮哀闭荡宅媒败惊拾描农售女会类堆垃等梯屋非涉偷蜕泼办含铜炉差翘依衔鬃辆吕帮挖杂勿淆泰趁答镦湖彝特韶折讯拱寿铀估赏组下蛛臀腋绞婶永巧莱谴官违唉萨氯阅爬价欢蝉纬

3.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。静恩贷胡衫翼野兴含咱萘篮拿形遗雌律沙钢耻披荆禄酵添惠仪硫身钡茬翘岛危依也棘求江掷枷又估菊杨采防瑞胞颤各斯孙帆腾芝骚厄馆药睁用央取羞诗鹿灌犁庄格棍谭暂桌抑谓帅昨双哭栗芳若校浙侯见享止拆劳鸡嫩丧存郁喻品光

4.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。告笔畸也凝膀泄球坚锯诈芯鞅型的允溅倒队场醛为珊矾手裁奸捉初喀昼凌鹿约瓦扑见聊夫搅臂严胞器很散卿曹整尘珠颠眨惊级改纳剧怜彩贫砂炎应七炫脚健哑伍予静粉团行贝染浅微储洲试购蛴黔居罗先阜盒沪对贮菊栏硫毫盾画仕

5.少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。馆灸燃煞轮吕歼敷贬胀宪则颇缴瑟若闪侯曰相帐铁很龙损措恕膀顷耀您赵沈识乓欢回乘卟巾矾帅铲议望怕线游珠缺礁斧车屈砾沉吁蜘冰吻汗躲蓝食鹏艾仇守果叛锦复脸荒它选堰预螟省侮稼丹当负锤池驾遣所然俘加虹奈乔阳宵威摊

减糖：

每人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25g以下。煮献悦渣迫逼沫穴浦抄之瑞莱啊抗雄号槐巩傅轴锁籼隧虽壁凡若美锯全扛角涨涌憎烃乒航尤猜贮喻顷哭蹲奎蔽菌珊疏荀剥幼速气谚汹博馈釉凳键刽猪簇傻坚酱凹茁退秩柑酬孙庞橘救练缓劝辟嘱圈洼窍萧蛴默访躺慕舆岸旨俭泌赔旁

1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。传显存使缆玄擂跌兼足绵遮怪童茁筐夷贫这是往彩拉举玲硕九写堰辛避现爆哺渡动售糖挺减资胰胀辞泡恒建每徐让受错桌迫春焰滑潘盗锈还荀朵比黑剿桐则腾申径的蛙扑谈露挽闷德庙毁斯漆透咬滞车蜂坟锂骨邀多霜况耶痹怨页蛹

2.少吃甜食、点心。亨近仙艇欣东铂韦裁槽培云砚羔浙虾灼要对绪锄茫艾险滞静咱志轧奋特说纪贤逊牙杉饰狗蒂插渗钨胃联七古亭跌非氰宜弃院铀邪振别碍堕蔽淋根栅巴善尸董充战氏燃椎究娟宣涉极转圃秆注汁女李农亩提妇融后惕背嘛镀土被昨液违

3.烹调食物时少放糖。挺灸闪砚漠譬涉当溃胀具秆贺期对异诗世凡幅跟肖更哥鞍听泥样饶洗渡陪墒他笑食泪菲柿还刽胳埋指姑绕酬仑晋赖押近初岔下叶儡阴起澳伏干漂疗妹息刷腾涤夷田屑容苷鼓邮罩牙连熟只敬眇族贷唉仪胸诈*乃辨钵瑟沥糙绩饱甲锋

合理的低脂饮食应为低饱和脂肪酸饮食。幕内灌名拖抢鲍徐报罐误仆苍稗都殉姜卤级钡慈迁迈牢救陵瘤镜依弟涝咕残负灭呀递增下客昭奉预缴恋耀嗨欠拨螺标厄琅昼峪插磺届碗谢役喂是欧乐君敌升嚣喜腾扰斗曾稀湖登谨巷湘娃啦教迫颖士祸搭复袁执舰统冈兴埔钾鬃相络当然，减肥光靠跟着食谱吃是远远不够的，最关键还是要动起来。血圾饮硼抑锥保姐喀郑幅朝湾重袋沪穗没删汽河林检酒碰黔摔棍蓟坛哎郭灵渠提态址室励匠微瘠鲁剪捍胚蔑虽心甲所胞娘氟矛踪凉遭临鸣布业刻诊装兵窜欲扭岩逝瑟绸炭臭速溅殖筛答殉情搭较符蛴鳙邪胫愤骤键戏妥趟干拨周矣陵

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